TÓMALE EL PULSO A TU ENTRENAMIENTO

Antes de nada quiero pedir disculpas por las posibles imprecisiones que pueda cometer a la hora de escribir este post. No soy un gran experto en la materia. Sencillamente pretendo explicar a mi manera algo que me ha costado trabajo entender y que es una clave de éxito.

Junto a la alimentación, los ritmos de entreno han sido una de mis principales preocupaciones. La lógica tiende a hacernos pensar que seremos mejores atletas cuanto más duro entrenemos. Pero esta afirmación si bien se puede dar como válida requiere de importantes matizaciones. La más importante es ¿qué se entiende por entrenar duro? Pondré un ejemplo. Tenemos programada una salida para hoy de 15 kms. Podríamos pensar que si los hago a un ritmo de 4 minutos  30 segundos el kilómetro habré entrenado de forma más dura que si los hago a 5 minutos y quince segundos… Para mí esto ha sido lo más difícil de entender debido a que soy una persona fuertemente competitiva y muy autoexigente.

Entrenar duro es ser constante día a día haciendo las cosas como se debe. No entrena más duro el que entrena más rápido. De hecho si entrenas debidamente y a tu ritmo correrás más rápido el gran día de la prueba que otros que no hicieron las cosas bien.

Los ritmos de entreno determinan la eficacia de un entrenamiento y tienen utilidades bien distintas.

Así se establecen rangos de frecuencias cardiacas que se dividen en:

Ritmo aeróbico regenerativo sirve para recuperarse de forma activa tras unas cargas intensas

(por ejemplo entrenar a menos de 130 pulsaciones por minuto)

Ritmo aeróbico extensivo es el ritmo de entreno habitual

(por ejemplo entrenar entre 130 y 155 pulsaciones por minuto)

Ritmo Aeróbico intensivo lo utilizo para series relativamente largas (1 km – 3 kms)

(por ejemplo entrenar entre 155 y 170 pulsaciones por minuto)

Ritmo Umbral para series moderadas (1 km-2 kms)

(por ejemplo entrenar entre 165 y 178 pulsaciones por minuto)

El Ritmo VO2 max. para series explosivas

(por ejemplo a más de 178 ppm)

Cuidado!!, estos son los míos!! No los tuyos!!

Al igual que sucede con la automedicación ya sabéis lo que opino, si queréis tomaros el triatlón en serio o el atletismo, un entrenador va antes que cambiar de zapatillas o comprar suplementos…y la fijación inicial de estos ritmos y su ajuste con el paso del tiempo y la evolución del deportista es una función de ellos, en base a vuestros resultados en tests y competiciones. Yo no me atrevería a fijar los míos, creo que hay que entender bastante para hacerlo…

Si corres quince kilómetros a 4:30, lo más seguro es que estés sobrepasando tu ritmo cardiaco aeróbico extensivo, que es el ritmo al que debes adaptar a tu corazón en los rodajes largos, que son la inmensa mayoría del tiempo que pasas entrenando tanto en carrera como sobre la bici o la piscina. Pensarás, como yo pensaba, que esos 15 kms a un ritmo fuerte son un mejor entrenamiento que correrlos a 5:15, pero en mi opinión se trata de un gran error, ya que la fuerza la obtendrás el día en que tu entreno programado lleve unas series a ritmos muy superiores o con las pesas en el gimnasio.

Lo cierto es que cuando sobrepasas los umbrales de estos ritmos de entreno tu cuerpo experimenta importantes cambios en cuanto a su comportamiento. Para mí, el más importante es el entrenamiento del cuerpo en cuanto al uso de la energía. Como triatleta de larga distancia entrenar mucho volumen a mi ritmo Aeróbico Extensivo me ayuda a que mi cuerpo aprenda a obtener su energía de las grasas, las cuales son fuente inagotable prácticamente y la más importante si se quiere finalizar un Ironman. Lo mismo si hablamos de cualquier prueba de ultrafondo o fondo, ya que las reservas de glucógeno que hay en nuestros músculos al inicio de la prueba durarán un par de horas como mucho…

Por lo tanto, a la hora de entrenar a este ritmo Aeróbico Extensivo el entrenamiento no solo estará en nuestras piernas y corazón, sino que nuestro cuerpo se entrena para ser más eficiente energéticamente hablando.

Por lo tanto, mi consejo es: deja la velocidad y la potencia para los días en los que toca, y observa más a tu pulsómetro, ah! Y busca un entrenador!

UN DÍA EN EL GIMNASIO ENTRENANDO LAS PIERNAS

Hace un par de semanas me encontré en la piscina con un triatleta del que me habían hablado. Ha estado en el Ironman de Lanzarote 5 veces creo… No quise desaprovechar la oportunidad para presentarme y hacerle alguna preguntilla. Le pregunté por lo que más me asusta; la bici.

Me comenta que el recorrido es bonito y que sopla mucho viento, y me aconseja dos cosas: que trabaje mucho la fuerza y que lleve la rueda delantera de perfil bajo puesto que lo agradeceré ya que el viento intentará tirarme de la bici.

El trabajo de la fuerza y la adaptación del cuerpo a los grandes volúmenes son ahora las tónicas de mi entrenamiento. En cuanto a lo segundo, de lo que no hablaré en este post solo decir que me concentro en contenerme en los entrenamientos de carrera y bici en no pasar de las 145-155 pulsaciones por minuto salvo cuando se marca por alguna serie, aunque no estamos en esa fase de series ahora…

El trabajo de fuerza se está dando ahora en estas sesiones de gimnasio que estamos trabajando seguidas de natación cuando trabajamos el torso o de bici si trabajamos las piernas.

Por lo general no hago nada más que una  sesión de pesas de tren superior a la semana, ya que la natación la llevo bien. Pero ahora estamos sobre todo fortaleciendo las piernas, lo cual me deja algo K.O. en los entrenos del fin de semana. Estas sensaciones de no tirar en la bici hay que asimilarlas y entender que estamos castigando a las piernas para que se fortalezcan, ya vendrá la época de correr y sentirse mejor.

La temporada de gimnasio se divide en bloques en los que se empieza las primeras semanas con pesos moderados y muchas repeticiones, y se va modificando los kilajes y las repeticiones con el paso del tiempo. Estas semanas ya estoy entrenando en pirámide terminando con series de cuatro repeticiones a pesos máximos.

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS

Normalmente comienzo con una serie de quince repeticiones seguida de una de doce, las cuales no cuento (son calentamiento). Empezando por una de diez, de ocho, de seis y de cuatro. Nada más terminar cada serie realizo 25 contracciones abdominales en suelo y 25 elevaciones de piernas tumbado, y descanso un minuto y medio. Así hasta completar las cuatro series (+2 iniciales) del primer ejercicio que suelen ser extensiones de cuádriceps en máquina. Ahora la última serie de 4 reps.la hago con 105 kgs. Me preocupo mucho de controlar el movimiento estando muy concentrado en todo el recorrido y sin tonterías, así evito lesiones. Si no puedo con un peso desisto, NO SOY CULTURISTA SINO TRIATLETA.

CONTRACCION DE BÍCEPS FEMORAL EN MÁQUINA SENTADO

En mi gimnasio se echa en falta al principio la clásica máquina de femorales tumbado boca abajo, y en su lugar te encuentras una en la que lo haces sentado. Al principio no gusta mucho pero te terminas acostumbrando y al final te gusta incluso más… En este ejercicio hay que estar concentrado en todo el recorrido de forma especial ya que los femorales en mi caso son más débiles en algunos grados del movimiento, sobre todo al final… hago lo mismo al principio y las dos primeras series de bajo peso no cuentan. Y empiezo con una de 10 hasta una de cuatro. Los pesos aquí son menores ya que este grupo no es tan fuerte como los cuádriceps. Mi última serie pesa 74 kgs…

Entre serie y serie aquí trabajo la zona lumbar con un puente isométrico tumbado boca arriba y con planchas isométricas laterales para los oblicuos todos de un minuto de duración. Descanso un minuto y empiezo de nuevo, así seis veces.

PRENSA

El año pasado pensaba que el trabajo que realizaba descuidaba en el gimnasio una parte de la cadena cinética importante; LOS GLÚTEOS. Así que este año he introducido este agónico ejercicio en el trabajo de tren superior. En este ya he finalizado el trabajo abdominal así que descanso un minuto y medio o dos entre series. Las dos primeras series no cuentan como en los otros dos, y empiezo la primera con unos 65 kgs y subiendo hasta terminar en unos 115 kgs. Me concentro mucho en contraer la musculatura abdominal y lumbar ya que aunque es menos agresivo que las sentadillas hay que cuidarse de las hernias inguinales y demás. Usaría un cinturón lumbar pero los de mi gimnasio me están enormes… jeje.

GEMELOS

No hay máquina de entrenamiento de gemelos en mi gimnasio, así que la gravedad me ayuda a entrenarlos. Antes usaba el multipower para hacer elevaciones de gemelos, pero esta máquina está siempre muy solicitada así que me subo a la parte trasera de una máquina que tiene una plataforma plana y allí trabajo ambos gemelos de forma independiente soportando mi peso con cuatro series de quince repeticiones y un minuto entre ellas. Suelo hacer ejercicios de propiocepción entre series de prensa y gemelos, así como algunos ejercicios de técnica de carrera (andar de puntillas, saltos laterales, etc…)

Cuando termino la sesión siento una gran congestión muscular, signo del trabajo bien hecho y ahora toca sudar un rato en la bici. La ajusto para hacer acoplado una media hora a una intensidad aeróbica extensiva suave, que en mi caso hablaríamos de unas 145-150 pulsaciones como mucho.

Tengo de decir que juego con un poco de ventaja a la hora de ejecutar los ejercicios. En mis años universitarios coqueteé un poco con el culturismo (mis más allegados lo sabéis, jeje) y la técnica de los ejercicios siempre me preocupó mucho. Cuando se entrena en el gimnasio, se debe estar muy concentrado mentalmente y cada movimiento ha de ir acompañado de un control mental siendo consciente de el esfuerzo que se realiza y sintiendo el músculo y la utilidad de lo que hacemos. Cuando se pierde la concentración entrenando con pesas suceden dos cosas; no se aprovecha el entreno y se corre el riesgo de lesionarse.

Los descansos son importantes, no deben ser ni muy cortos ni muy largos. A mí Juan me indica que descanse tres minutos, pero yo siento que en ocasiones con dos tengo suficiente…

Espero que os haya gustado el post. 

Un gran año

Este año 2013 tiene para mi un sentido especial. Es un año en el que veré cumplido mi sueño. El 18 de mayo será el último día de mi Ironman. Digo esto porque el Ironman no es una prueba que dura un día. En mi caso durará un par de años.
Comienza ahora una cuenta atrás. A partir de ahora ya no me permito licencias. Toca alimentarse perfectamente. Respetar descansos. Entrenar concentrado y cumplir a rajatabla lo marcado por Juan, incluso dar "propinas". Será duro pero emocionante.
Ahora de viaje a París cinco días con Inma. Bueno, con Inma y con las zapatillas...
Estos días de fríos estoy que caigo que no caigo con los resfriados. Así que los entrenos de bici los estoy haciendo en mi rodillo. Leí en un artículo que una hora de rodillo equivale a dos de salida. A mi personalmente no me lo parece. Lo que yo hago es entrenar a pulsaciones constantes durante tiempo contínuo.
Si la salida marcada por Juan es de cuatro horas, entonces entreno en rodillo dos horas y media. Si es de tres horas, dos de rodillo. Si son dos, una y media. Pero el rodillo es solo de emergencia por fríos, catarros o lluvias. El mejor entreno es lo que mas se asemeja a la competición.
Sin embargo en carrera evito en la medida de lo posible la cinta de correr. Creo que a diferencia del rodillo el ejercicio de la cinta difiere mas de la realidad al no tener que vencer el vector de avance del cuerpo. Si toca correr a la calle. A no ser que llueva.
En fin, creo que el rodillo tiene mas ventajas que inconvenientes. Este verano durante la ola de calor entrené en rodillo de forma muy intensa y en el triatlón olímpico de la Manga pude comprobar que estaba realmente fuerte.
La mezcla de pesas que estoy haciendo me están dejando unas piernas fuertes. Este año he metido prensa para los glúteos.
Prometo un post concreto sobre pesas.

A seguir a tope!!