miércoles, 23 de enero de 2013

UN DÍA EN EL GIMNASIO ENTRENANDO LAS PIERNAS

Hace un par de semanas me encontré en la piscina con un triatleta del que me habían hablado. Ha estado en el Ironman de Lanzarote 5 veces creo… No quise desaprovechar la oportunidad para presentarme y hacerle alguna preguntilla. Le pregunté por lo que más me asusta; la bici.
Me comenta que el recorrido es bonito y que sopla mucho viento, y me aconseja dos cosas: que trabaje mucho la fuerza y que lleve la rueda delantera de perfil bajo puesto que lo agradeceré ya que el viento intentará tirarme de la bici.
El trabajo de la fuerza y la adaptación del cuerpo a los grandes volúmenes son ahora las tónicas de mi entrenamiento. En cuanto a lo segundo, de lo que no hablaré en este post solo decir que me concentro en contenerme en los entrenamientos de carrera y bici en no pasar de las 145-155 pulsaciones por minuto salvo cuando se marca por alguna serie, aunque no estamos en esa fase de series ahora…
El trabajo de fuerza se está dando ahora en estas sesiones de gimnasio que estamos trabajando seguidas de natación cuando trabajamos el torso o de bici si trabajamos las piernas.
Por lo general no hago nada más que una  sesión de pesas de tren superior a la semana, ya que la natación la llevo bien. Pero ahora estamos sobre todo fortaleciendo las piernas, lo cual me deja algo K.O. en los entrenos del fin de semana. Estas sensaciones de no tirar en la bici hay que asimilarlas y entender que estamos castigando a las piernas para que se fortalezcan, ya vendrá la época de correr y sentirse mejor.
La temporada de gimnasio se divide en bloques en los que se empieza las primeras semanas con pesos moderados y muchas repeticiones, y se va modificando los kilajes y las repeticiones con el paso del tiempo. Estas semanas ya estoy entrenando en pirámide terminando con series de cuatro repeticiones a pesos máximos.
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS
Normalmente comienzo con una serie de quince repeticiones seguida de una de doce, las cuales no cuento (son calentamiento). Empezando por una de diez, de ocho, de seis y de cuatro. Nada más terminar cada serie realizo 25 contracciones abdominales en suelo y 25 elevaciones de piernas tumbado, y descanso un minuto y medio. Así hasta completar las cuatro series (+2 iniciales) del primer ejercicio que suelen ser extensiones de cuádriceps en máquina. Ahora la última serie de 4 reps.la hago con 105 kgs. Me preocupo mucho de controlar el movimiento estando muy concentrado en todo el recorrido y sin tonterías, así evito lesiones. Si no puedo con un peso desisto, NO SOY CULTURISTA SINO TRIATLETA.
CONTRACCION DE BÍCEPS FEMORAL EN MÁQUINA SENTADO
En mi gimnasio se echa en falta al principio la clásica máquina de femorales tumbado boca abajo, y en su lugar te encuentras una en la que lo haces sentado. Al principio no gusta mucho pero te terminas acostumbrando y al final te gusta incluso más… En este ejercicio hay que estar concentrado en todo el recorrido de forma especial ya que los femorales en mi caso son más débiles en algunos grados del movimiento, sobre todo al final… hago lo mismo al principio y las dos primeras series de bajo peso no cuentan. Y empiezo con una de 10 hasta una de cuatro. Los pesos aquí son menores ya que este grupo no es tan fuerte como los cuádriceps. Mi última serie pesa 74 kgs…
Entre serie y serie aquí trabajo la zona lumbar con un puente isométrico tumbado boca arriba y con planchas isométricas laterales para los oblicuos todos de un minuto de duración. Descanso un minuto y empiezo de nuevo, así seis veces.
PRENSA
El año pasado pensaba que el trabajo que realizaba descuidaba en el gimnasio una parte de la cadena cinética importante; LOS GLÚTEOS. Así que este año he introducido este agónico ejercicio en el trabajo de tren superior. En este ya he finalizado el trabajo abdominal así que descanso un minuto y medio o dos entre series. Las dos primeras series no cuentan como en los otros dos, y empiezo la primera con unos 65 kgs y subiendo hasta terminar en unos 115 kgs. Me concentro mucho en contraer la musculatura abdominal y lumbar ya que aunque es menos agresivo que las sentadillas hay que cuidarse de las hernias inguinales y demás. Usaría un cinturón lumbar pero los de mi gimnasio me están enormes… jeje.
GEMELOS
No hay máquina de entrenamiento de gemelos en mi gimnasio, así que la gravedad me ayuda a entrenarlos. Antes usaba el multipower para hacer elevaciones de gemelos, pero esta máquina está siempre muy solicitada así que me subo a la parte trasera de una máquina que tiene una plataforma plana y allí trabajo ambos gemelos de forma independiente soportando mi peso con cuatro series de quince repeticiones y un minuto entre ellas. Suelo hacer ejercicios de propiocepción entre series de prensa y gemelos, así como algunos ejercicios de técnica de carrera (andar de puntillas, saltos laterales, etc…)
Cuando termino la sesión siento una gran congestión muscular, signo del trabajo bien hecho y ahora toca sudar un rato en la bici. La ajusto para hacer acoplado una media hora a una intensidad aeróbica extensiva suave, que en mi caso hablaríamos de unas 145-150 pulsaciones como mucho.
Tengo de decir que juego con un poco de ventaja a la hora de ejecutar los ejercicios. En mis años universitarios coqueteé un poco con el culturismo (mis más allegados lo sabéis, jeje) y la técnica de los ejercicios siempre me preocupó mucho. Cuando se entrena en el gimnasio, se debe estar muy concentrado mentalmente y cada movimiento ha de ir acompañado de un control mental siendo consciente de el esfuerzo que se realiza y sintiendo el músculo y la utilidad de lo que hacemos. Cuando se pierde la concentración entrenando con pesas suceden dos cosas; no se aprovecha el entreno y se corre el riesgo de lesionarse.
Los descansos son importantes, no deben ser ni muy cortos ni muy largos. A mí Juan me indica que descanse tres minutos, pero yo siento que en ocasiones con dos tengo suficiente…

Espero que os haya gustado el post. 

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