jueves, 30 de mayo de 2013

Crónica Ironman Lanzarote 2013




Considero que mi participación en el Ironman de Lanzarote ha sido todo un éxito. Las sensaciones vividas durante la carrera fueron muy buenas y apenas hubo sufrimiento, sino esfuerzo. Considero un éxito haber llegado en una forma física y mental que me ha permitido disfrutar mucho de la experiencia sin haber sufrido prácticamente. No era un día para arriesgar nada, hubiera sido tonto hacerlo, además ya habrá otras carreras como ésta en las que el crono y yo nos batiremos y será el momento de explorar límites. Este 18 de mayo era para otra cosa… Este 18 de mayo he descubierto que me gusta esta distancia. Era mi debut en distancia Ironman.
 
La gente dice que preparar un Ironman es cosa de unos seis meses aproximadamente… Yo hace dos años, cuando empecé a entrenar con Juan, mi entrenador, ya sabía que cada paso que diese era para cruzar la meta de uno. Por lo que cuando digo que han sido dos años de preparación es porque considero que todo lo he hecho para cruzar la meta del pasado 18 en Lanzarote. Aunque he de aclarar que el camino ha sido finalmente igual de interesante y gratificante que el resultado.
Si una persona que parte de cero quiere preparar un Ironman en seis meses, debería ir olvidándolo, al menos si de lo que se trata es de mi concepto de un Ironman… Un Ironman es un triatlón. Y un triatleta es un deportista que nada, pedalea  y corre. Personalmente no hubiese estado contento con meramente cruzar la meta si para ello hubiese tenido que caminar veinte kilómetros sufriendo y pasándolo mal... Yo al menos lo veo así, aunque haya personas que opinen que con cruzar la meta basta. Respeto mucho todas las opiniones, esto es lo que cada uno quiere que sea. Pero para mí el deporte no consiste en exponerse a situaciones límite como algún famosete va pregonando por ahí.
A otro nivel, este tiempo ha supuesto para mí una etapa de crecimiento personal. No ha sido en absoluto la mera preparación de una prueba deportiva, sino un periodo en el que toda mi vida ha cambiado, en el que he trabajado duro por conseguir un sueño, el cual hace poco parecía un imposible. Es curioso cómo nos engañamos a nosotros mismos con pensamientos del tipo “eso es cosa de locos…”, “yo no sería capaz…”, con tal de no salir de nuestra zona de confort. Igualmente curioso es el cambio que se produce en tu interior una vez que te atreves. Es maravilloso. Las cosas que más cuestan son las más valiosas, las que nunca se olvidan. En este tiempo he salido definitivamente de una fase de letargo y atrás quedó el perezoso que fui.
Durante este tiempo me he sentido muy arropado por las personas que más me quieren, especialmente por Inma, con quien si Dios quiere me caso el próximo mes de octubre.  El amor que recibo de ella día tras día es parte importante de mi energía. Es una inmensa suerte compartir la vida con alguien que te quiere sencillamente tal y como eres, y que además te alienta a que crezcas como persona y explores aquellas cosas que te hacen feliz. Ella se ha ganado mi corazón como nadie. Espero corresponderla y hacer que se sienta como yo.
Mis padres, Rafa y Cuque han estado conmigo en los últimos días antes de la prueba y durante la misma. Han comprendido que esto no es cosa de locos, sino de grandes atletas que se han preparado duramente. Ha sido bonito escuchar a mi padre preguntándome continuamente si deportistas que había por la isla serían también participantes. Era una esponja una vez allí, quería saberlo todo y ha disfrutado como un crío chico. Y a la vuelta me emociona verles hablar con gente orgullosos de su hijo. Lo cierto es que yo me siento mil veces más orgulloso de ellos por ser tan buenos padres. La verdad es que nunca se lo puse fácil…
Al final, lo que soñé se cumplió con esfuerzo y sacrificios. Ha sido justo. Lo que das al Deporte  es lo que recibes. Es como debería ser la vida y sin embargo no lo es, por eso es tan maravilloso. Es una isla de justicia en medio de un mundo lleno de injusticias. Sin mi padre seguramente no hubiese descubierto este oasis que es el deporte.

El viaje

Salimos en tren hacia Madrid el domingo 12 de mayo a las 12.00 mis padres, yo y la puñetera maleta de la bici. Creo que me ha costado más llevar la maleta que los 226 kms de ironman…
Para llevar mi bici alquilé una maleta. Me costó 60 € + 100 € reserva avión + 100 € de multa de aparcamiento porque dejé el coche en vado, que me dijo el de la tienda que no pasaba nada y que solo sería un momento, cosas que pasan … en fin, policía y multa al canto. Sigo… + 40 € de mecánico en La Santa…  . El primer consejo es que si vas al Ironman de Lanzarote alquila allí una bici. Seguro que encuentras una igualita a la tuya o incluso mejor. Tan solo llévate tu sillín. Hay mil sitios de alquiler y son muy buenas bicis perfectamente preparadas. Creo que cuestan unos 30 o 40 € al día…
Finalmente llegamos a Lanzarote el lunes a las 10:00 tras volar con Ryanair y pegarnos un madrugón en Madrid, y una vez allí y teniendo todas las maletas y la de la bici me relajé bastante. Alquilamos un cochecito y nos fuimos a los apartamentos Aquarius en Puerto del Carmen donde nos alojamos.
Esos días previos hicimos turismo por la isla, y en coche vimos parte de los recorridos de bici. El ambiente a triatlón se respiraba cada día más conforme se acercaba el sábado, y bicis que parecían naves espaciales iban invadiendo las carreteras de la isla conforme se acercaba el sábado 18.
El jueves fue el único día que me desperté nervioso. Durante ese día en mi cabeza mantuve importantes debates sobre la estrategia en la carrera… Finalmente colocas en una balanza tu percepción de la preparación y tu esfuerzo en los entrenos y el resultado esperado. Si gana lo primero, terminas superando la ansiedad precompetitiva. En mi caso así fue…
Recibí a Inma el viernes mucho más relajado. En mi mente mi estrategia estaba clara. Natación tranquila, bici conservadora y maratón de la que me sintiese orgulloso. Cumplir esta estrategia en mí no es fácil, ya que soy bastante competitivo. Pero me convencí de ello.
Estos días en Lanzarote comí normal, como siempre, y entrené suave tal y como me mandó Juan, aunque a modo de anécdota diré que me tomé por equivocación un día de descanso que no tocaba (el martes), cosa que nunca he hecho desde que entreno con él… Durante el último mes me he suplementado con hierro (ferrogradumet) ya que no hice caso a Juan y no hice analíticas. No sabíamos si los duros entrenos me habrían dejado algo de anemia y desde el jueves de esta semana con magnesio con el fin de evitar calambres el día D.

La carrera

En fin, el viernes a las 22:00 horas y tras una cena normal y corriente me meto en la cama, mañana es el gran día.
Cuatro y veinte de la mañana. He dormido  como un bebé y se me han abierto los ojos antes de que suene el despertador, que estaba puesto a las 4:30 am. Me levanto de un salto y en silencio para no despertar a nadie me hago tres tostadas de pan Bimbo con aceite y miel, junto a un café con leche y un plátano (lo que siempre desayuno). Voy al baño unas dos o tres veces, (lo normal antes de las carreras) y empiezo a prepararlo todo.
Despierto a mi equipo y nos ponemos en marcha. Está chispeando un poco, al igual que otros días. Nos subimos al coche y nos vamos para puerto del Carmen. Inma me deja cerca de la entrada de atletas, me da un beso y se va a aparcar con mis padres en el coche.
Son las 6:20 de la mañana y el paseo está hecho un hervidero de triatletas y acompañantes. Llueve y lo primero que hago es irme a mi bici y colocar el bidón de geles y el de agua. Me dirijo a la playa a ponerme el neopreno. No está en mis planes calentar, se que empezaré nadando suave y entro a la pérgola a cambiarme. El tiempo pasa rápido y me coloco en la serpiente de 1.900 triatletas, más bien a mitad de esta. Hablo y bromeo con la gente. Todos estamos nerviosos. Pero nos miramos y somos los mismos de los vídeos de youtube que tantas veces hemos visto, con unos gorros naranjas que pone ironman. Hoy somos nuestros ídolos. La megafonía anima a todos, “señoras y señores, estos son los atletas más fuertes del mundo”, “hombres de hierro”, se te ponen los pelos de punta en ese momento... Y de repente ¡Un disparo!. ¡Esto empieza Ramiro!, ¡esto empieza! Me emociono y tengo ganas de nadar, de nadar rápido. Como en un triatlón sprint.
Llueve y llueve…
A los pocos metros de empezar a nadar me doy cuenta de que no debí ponerme tan atrás. Soy un buen nadador. Hasta bien pasada la primera boya apenas puedo dar brazadas sin darle a los pies de alguien con las manos… Decido salir como puedo hacia afuera y adelantar desde ahí, pero al final, no se cómo llego a la segunda boya pegado a ella y me llevo lo que viene a ser una hostia en el ojo como no me han dado nunca. El triatleta me pide disculpas y sigo. Me lo tomo con filosofía ya que iba mentalizado en que pasaba seguro. Voy nadando y al girar en la boya veo un arcoíris gigante sobre mí. Esto es alucinante, pienso. Sigo hasta completar la primera vuelta de 1.900 metros. Miro el crono y 33 minutos. “Está bien Ramiro, esto es un ironman no un olímpico ni un sprint”. En la segunda vuelta tampoco se nada tan bien como pensaba, pero algo mejor. Mi cuerpo está ya caliente y el ritmo me resulta agradable así que sigo así y todo pasa rápido, al salir veo una hora y tres minutos. La natación ha terminado y tengo ganas de subirme a la bici. ¡Sonríe que te están sacando fotos! Veo a Camino y a Javi que me animan desde la valla aunque no a mi Inma…
Mientras me cambio me embadurnan de crema solar unas voluntarias y al echarme en la colleja me escuece horrores. Parece mentira, ¡me he quemado con la sal! Nunca me había quemado ahí aunque claro ahora soy más delgado y tengo un pliegue con el que no contaba. Me cambio y corro a por la bici unos 500 metros, voy corriendo suave y descalzo. Y allí está mi Inma con mi móvil grabando un vídeo. La miro y señalo su foto pegada a mi cuadro con cinta aislante. Salgo corriendo con la bici hasta la línea y al subirme se me cae al suelo el garmin. Paro, marcha atrás y empiezo la bici.   
Como anécdota decir que hago todo el Ironman con unos calcetines en el mono que no me puse durante la bici (si en la maratón, aunque los de la bici estuvieron conmigo en el mono…)
Con la alimentación no me hago líos; solo tomo geles. Y todos están en un bidón de 550 ml casi lleno de geles. Son de los de QNT con cafeína. Lleva siete para la bici y me lo tengo que tomar entero. Esta estrategia fue perfecta. Llevo este bidón en el porta vertical del cuadro, el de agua en el transversal y tras el sillín las sales que me van dando (energy drink).
Comienzo a rodar en bici y la primera parte es fácil. En el manillar llevo un esquema de la altimetría. Pienso en que los primeros kilómetros he de hacerlos suaves. Al llegar a dos horas veo que llevo una media de unos 30 kms/hora. Me adelanta mucha gente, pero es mi estrategia; de menos a más. Lleva más de una hora lloviendo y recuerdo mis gafas mojándose y secándose continuamente. A las dos horas para definitivamente de llover cuando vamos por Montañas de Fuego. Este paraje es como ir por la luna. No hay un paisaje así en ningún otro lugar. Recuerdo cuando me adelantan las bicis con ruedas lenticulares, suenan como helicópteros. Mucha gente me pasa (en toda la etapa concretamente 680…) pero no me importa en exceso. No sabía en qué posición iba, pero llegado a un punto decido no quemarme y guardar para la subida a miradores que sabía que era dura. El viento nos castiga mucho en las subidas y recuerdo que hay momentos en los que paso mucho frío, sobre todo al principio. Hace muy mal tiempo.
La zona más dura está poco antes de llegar al Mirador del Río, pero lo cierto es que no es comparable con los entrenos por la Sierra de la Pila y Puerto Frío, zona a la que le he tomado cariño finalmente…   
Allí arriba, en el punto más alto pienso que solo queda bajar, y recuerdo a Juan mi entrenador diciéndome que bajar sería cosa de hora y media. Si eso es así, pienso, me saldrán seis horas y media… Empiezo a pensar aquí arriba que bajar de once horas va a ser jodido, o más bien imposible.
La bajada que te encuentras después es acojonante y más con la carretera mojada, tras unos tramos de malas carreteras y curvas peligrosas hay una bajada en zigzag que casi te lleva al nivel del mar. Yo tiro de frenos continuamente y me paso el tiempo rezando para no pinchar y no tener que usar esta cosa rara que me ha dado el mecánico que lleva CO2…
La carretera a Nazaret es una sucesión de ciclistas de muchas nacionalidades reparando pinchazos y soltando improperios en muchos idiomas. Es curioso, los entendía todos. Finalmente y en unos 10 minutos de bajada que te permiten descansar llegamos a Puerto del Carmen. He sido conservador de más, no estoy nada cansado y quiero correr, tengo ganas de correr.
Me cambio y empiezo a correr. La gente te anima a lo bestia y cuando empiezo veo que mi ritmo es muy superior que el de la mayoría, empiezo a adelantar a mucha gente, tanto sin pulseras como con ellas. A lo largo del maratón te dan dos pulseras, una amarilla cuando haces la vuelta larga de 20 kms y luego otra azul cuando terminas la primera de las dos cortas de 11 kms… miro el reloj y veo que voy a 4:30 min/km y pienso que me estoy torrando… pero decido seguir porque el cuerpo me lo pide. La estrategia es caminar unos pasos en los avituallamientos para beber sales (lo que ellos llaman energy drink) y comer lo que apetezca. Pero solo unos diez pasos máximo por parada.
Durante el maratón como muy poco en cada avituallamiento (pequeños trozos de plátano y algún gel pequeño de powerbar de los que dan) pero sí que bebo sobre todo energy drink. Tras tantas horas el estómago empieza a resentirse. Afortunadamente me respetó. Tan solo paro a mear en una ocasión. En la bici paré un par de veces.
Por el paseo la gente grita tu nombre y al llegar a la recta del aeropuerto un viento de cojones te reboza como si fueras una croqueta con arena de la playa. En ese momento un tío que no lleva gps me pregunta; ¿qué ritmo llevas? Y miro el reloj y le digo 5:15. Pienso hostias, ¡Ramiro que te duermes! Subo un poco el pistón pero no mucho.
No me duele nada pero corro al ritmo que me pide el cuerpo. Termino la primera vuelta y me ponen la pulsera amarilla y pienso; “Ramiro solo te quedan 22 kms” estás hinchado a correr 22 kilómetros. Empiezo a saber que todo ha salido bien y que saldrá bien ya que sigo teniendo piernas. Empiezo la segunda vuelta y veo muchos “caminantes” la gente paga un duro precio por los excesos con la bici. Se ve a gente sin pulseras andando y desorientados, a uno se lo lleva una ambulancia y lo tienen tapado con una manta térmica dorada en el suelo. El tío lleva dos pulseras, le quedaba nada y ha reventado.
Hace mucho calor y termino la segunda vuelta. Cuando me ponen la pulsera azul me veo finisher y hago un autochequeo, estoy bien, algo cansado pero bien, así que me digo; “corre hasta llegar al final de la vuelta y después lo das todo” así lo hago: Al llegar al giro me digo: “Inma y mis padres me esperan al final de este 5.000”. He adelantado a más de 300 triatletas en la maratón. Voy para allá y empiezo a correr sabiendo que pase lo que pase voy a cruzar la línea hacia la que me dirijo desde hace dos años. Corro y empiezo a fijarme en la gente, en el lugar, empiezo a agudizar el oído y a intentar detectar la megafonía y al final empiezo a oírla… Me empiezo a emocionar y empiezo a llorar a falta de dos kilómetros. No me puedo creer no solo que esté llegando, sino llegar así, corriendo, chocándole la mano a los niños y sonriendo emocionado. Faltan doscientos metros y busco a mi padre. Quiero cruzar la meta con él, pero no le veo… Me centro en el presente, esta ha sido mi estrategia mental durante la carrera. Vivo el momento y lo grabo en mi cabeza. Oigo mi nombre por megafonía y al cruzar la meta sostengo la banda de llegada como tantas veces había imaginado. Suena héroe de leyenda de Héroes del silencio y busco entre la gente a Inma y a mis padres. Me ponen una medalla y lloro como una Magdalena. Keneth, el director del Ironman de Lanzarote se me acerca y me da la mano como a todos los finishers, al verme llorar se ríe. He tardado 11h53m54s, exactamente 53m55s más de lo estimado pero he tenido tan buenas sensaciones que me siento el ganador.
Al salir de la zona me encuentro a los míos. Beso y abrazo a mi princesa, que lo ha retransmitido todo por mi facebook y ha mantenido a todo el mundo informado. Está agobiada porque me cuenta que lleva todo el día el móvil sin parar, “ya hemos terminado, apaga el móvil ya”.
Llega el momento, y la medalla más valiosa que he ganado en mi vida se la entrego a mi padre. Porque es el mejor deportista que conozco, porque me inculcó amor por el deporte, porque me enseñó a nadar, porque a lo largo de su vida lo ha pasado mal y a pesar de ello ha mantenido a su familia unida. Muchas veces entrenando pensé en el momento de entregársela. Yo, a los 36 me he hecho mi primer tatuaje, una medalla de ironman en el lado exterior de mi pantorrilla derecha, junto al tobillo.
Cuando cuento la experiencia todos me preguntan lo mismo,
-          Ramiro, ¿repetirás?
-          ¡Por supuesto!, el año que viene otro si nuestra vida nos lo permite (tendré mi familia)

Ramiro Joaquín Melendreras Ruiz ESP
Natación: posición: 212 en general, tiempo: 01:03:22
T1: 06:34
Ciclismo: posición: 892 en general, tiempo: 06:55:04
T2:06:48
Maratón: posición: 238 en general, tiempo: 03:42:08
Tiempo final: 11:53:54

viernes, 12 de abril de 2013

Faltan menos de seis semanas



Hasta ahora, entrenaba para poder entrenar para un Ironman… desde hace unas semanas, así, como sin enterarme el volumen de kms y kms ha ido en aumento. Es rara la sesión que baja de 20 kms corriendo y las más frecuentes son las de 25. Este fin de semana es el más duro que recuerdo. Tocan 6 horas con dos o tres puertos de montaña el sábado y 30 kms de carrera el domingo con algunos cambios de ritmo. A partir de ahora y durante las tres próximas semanas será así, o seguramente peor (ya se que tendré un día de 5 horas de bici seguidos de 20 kms de carrera, concretamente el sábado 27 de abril, menos mal que al día siguiente solo habrá que correr 20 kms... jajaja!
Después la intensidad irá bajando progresivamente para llegar descansados al gran día.
Poco a poco todos los cabos van quedando atados. Ayer hablé con el jefe de mecánicos del IronMan de Lanzarote. Un chaval llamado Jorge y un tío muy simpático. Lo llamé para pedirle cita para montar y ajustar la G5 tras el vuelo y ya aproveché para hacerle alguna preguntilla. Concretamente le hice una pregunta que creo que acojona a todo el que por primera vez hace un Ironman; ¿qué pasaría si averiase la bici durante el segmento ciclista? Me refiero a una avería seria. Pues bien, la organización hace lo imposible por que continúes mediante un dispositivo de coches de mecánicos llenos de material a lo largo de todo el recorrido. Me dio un consejo; compra una patilla para el cambio de tu bici y despreocúpate por lo demás (al parecer la rotura de esta pieza es lo que peor te puede pasar al ser específica de cada modelo. ¡Naturalmente ya tengo mi repuesto comprado!). Jorge me dio otro consejo, En Lanzarote los tiempos y las referencias no sirven, aquí se viene a disfrutar. Sabio consejo Jorge, ¡Te haré caso!.
Estos días engullo como una lima y aún así no he podido dejar de perder un par de kilos. Incluso esos abdominales inferiores que no terminaban de asomar aparecen ya quejándose del castigo de horas y horas de entrenamiento. Sin embargo muscularmente me encuentro bien y la última sesión del miércoles de 25 kms la hice en 1 hora y 57 minutos y con buenas sensaciones.
Mañana estaré por la sierra de la Pila y subiré a Puerto Frío, después bajaré y me iré a por el Cabezo de la Plata y de allí a San Javier, volveré, alargaré y así completaré las seis horas marcadas. El domingo me iré al carril bici a por esos 30 kms. Caerán este fin de semana unos cuantos geles de los grandes de QNT, y otros tantos litros de agua. Después de estas sesiones a comer bien y descansar al máximo. La siesta es obligatoria todos los días, al menos entre 45 minutos y una hora.
Intentaré escribir más durante estas semanas antes de la prueba 
Vamoss

jueves, 24 de enero de 2013

TÓMALE EL PULSO A TU ENTRENAMIENTO

Antes de nada quiero pedir disculpas por las posibles imprecisiones que pueda cometer a la hora de escribir este post. No soy un gran experto en la materia. Sencillamente pretendo explicar a mi manera algo que me ha costado trabajo entender y que es una clave de éxito.
Junto a la alimentación, los ritmos de entreno han sido una de mis principales preocupaciones. La lógica tiende a hacernos pensar que seremos mejores atletas cuanto más duro entrenemos. Pero esta afirmación si bien se puede dar como válida requiere de importantes matizaciones. La más importante es ¿qué se entiende por entrenar duro? Pondré un ejemplo. Tenemos programada una salida para hoy de 15 kms. Podríamos pensar que si los hago a un ritmo de 4 minutos  30 segundos el kilómetro habré entrenado de forma más dura que si los hago a 5 minutos y quince segundos… Para mí esto ha sido lo más difícil de entender debido a que soy una persona fuertemente competitiva y muy autoexigente.
Entrenar duro es ser constante día a día haciendo las cosas como se debe. No entrena más duro el que entrena más rápido. De hecho si entrenas debidamente y a tu ritmo correrás más rápido el gran día de la prueba que otros que no hicieron las cosas bien.
Los ritmos de entreno determinan la eficacia de un entrenamiento y tienen utilidades bien distintas.
Así se establecen rangos de frecuencias cardiacas que se dividen en:
Ritmo aeróbico regenerativo sirve para recuperarse de forma activa tras unas cargas intensas
(por ejemplo entrenar a menos de 130 pulsaciones por minuto)
Ritmo aeróbico extensivo es el ritmo de entreno habitual
(por ejemplo entrenar entre 130 y 155 pulsaciones por minuto)
Ritmo Aeróbico intensivo lo utilizo para series relativamente largas (1 km – 3 kms)
(por ejemplo entrenar entre 155 y 170 pulsaciones por minuto)
Ritmo Umbral para series moderadas (1 km-2 kms)
(por ejemplo entrenar entre 165 y 178 pulsaciones por minuto)
El Ritmo VO2 max. para series explosivas
(por ejemplo a más de 178 ppm)
Cuidado!!, estos son los míos!! No los tuyos!!
Al igual que sucede con la automedicación ya sabéis lo que opino, si queréis tomaros el triatlón en serio o el atletismo, un entrenador va antes que cambiar de zapatillas o comprar suplementos…y la fijación inicial de estos ritmos y su ajuste con el paso del tiempo y la evolución del deportista es una función de ellos, en base a vuestros resultados en tests y competiciones. Yo no me atrevería a fijar los míos, creo que hay que entender bastante para hacerlo…
Si corres quince kilómetros a 4:30, lo más seguro es que estés sobrepasando tu ritmo cardiaco aeróbico extensivo, que es el ritmo al que debes adaptar a tu corazón en los rodajes largos, que son la inmensa mayoría del tiempo que pasas entrenando tanto en carrera como sobre la bici o la piscina. Pensarás, como yo pensaba, que esos 15 kms a un ritmo fuerte son un mejor entrenamiento que correrlos a 5:15, pero en mi opinión se trata de un gran error, ya que la fuerza la obtendrás el día en que tu entreno programado lleve unas series a ritmos muy superiores o con las pesas en el gimnasio.
Lo cierto es que cuando sobrepasas los umbrales de estos ritmos de entreno tu cuerpo experimenta importantes cambios en cuanto a su comportamiento. Para mí, el más importante es el entrenamiento del cuerpo en cuanto al uso de la energía. Como triatleta de larga distancia entrenar mucho volumen a mi ritmo Aeróbico Extensivo me ayuda a que mi cuerpo aprenda a obtener su energía de las grasas, las cuales son fuente inagotable prácticamente y la más importante si se quiere finalizar un Ironman. Lo mismo si hablamos de cualquier prueba de ultrafondo o fondo, ya que las reservas de glucógeno que hay en nuestros músculos al inicio de la prueba durarán un par de horas como mucho…
Por lo tanto, a la hora de entrenar a este ritmo Aeróbico Extensivo el entrenamiento no solo estará en nuestras piernas y corazón, sino que nuestro cuerpo se entrena para ser más eficiente energéticamente hablando.
Por lo tanto, mi consejo es: deja la velocidad y la potencia para los días en los que toca, y observa más a tu pulsómetro, ah! Y busca un entrenador!

miércoles, 23 de enero de 2013

UN DÍA EN EL GIMNASIO ENTRENANDO LAS PIERNAS

Hace un par de semanas me encontré en la piscina con un triatleta del que me habían hablado. Ha estado en el Ironman de Lanzarote 5 veces creo… No quise desaprovechar la oportunidad para presentarme y hacerle alguna preguntilla. Le pregunté por lo que más me asusta; la bici.
Me comenta que el recorrido es bonito y que sopla mucho viento, y me aconseja dos cosas: que trabaje mucho la fuerza y que lleve la rueda delantera de perfil bajo puesto que lo agradeceré ya que el viento intentará tirarme de la bici.
El trabajo de la fuerza y la adaptación del cuerpo a los grandes volúmenes son ahora las tónicas de mi entrenamiento. En cuanto a lo segundo, de lo que no hablaré en este post solo decir que me concentro en contenerme en los entrenamientos de carrera y bici en no pasar de las 145-155 pulsaciones por minuto salvo cuando se marca por alguna serie, aunque no estamos en esa fase de series ahora…
El trabajo de fuerza se está dando ahora en estas sesiones de gimnasio que estamos trabajando seguidas de natación cuando trabajamos el torso o de bici si trabajamos las piernas.
Por lo general no hago nada más que una  sesión de pesas de tren superior a la semana, ya que la natación la llevo bien. Pero ahora estamos sobre todo fortaleciendo las piernas, lo cual me deja algo K.O. en los entrenos del fin de semana. Estas sensaciones de no tirar en la bici hay que asimilarlas y entender que estamos castigando a las piernas para que se fortalezcan, ya vendrá la época de correr y sentirse mejor.
La temporada de gimnasio se divide en bloques en los que se empieza las primeras semanas con pesos moderados y muchas repeticiones, y se va modificando los kilajes y las repeticiones con el paso del tiempo. Estas semanas ya estoy entrenando en pirámide terminando con series de cuatro repeticiones a pesos máximos.
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS
Normalmente comienzo con una serie de quince repeticiones seguida de una de doce, las cuales no cuento (son calentamiento). Empezando por una de diez, de ocho, de seis y de cuatro. Nada más terminar cada serie realizo 25 contracciones abdominales en suelo y 25 elevaciones de piernas tumbado, y descanso un minuto y medio. Así hasta completar las cuatro series (+2 iniciales) del primer ejercicio que suelen ser extensiones de cuádriceps en máquina. Ahora la última serie de 4 reps.la hago con 105 kgs. Me preocupo mucho de controlar el movimiento estando muy concentrado en todo el recorrido y sin tonterías, así evito lesiones. Si no puedo con un peso desisto, NO SOY CULTURISTA SINO TRIATLETA.
CONTRACCION DE BÍCEPS FEMORAL EN MÁQUINA SENTADO
En mi gimnasio se echa en falta al principio la clásica máquina de femorales tumbado boca abajo, y en su lugar te encuentras una en la que lo haces sentado. Al principio no gusta mucho pero te terminas acostumbrando y al final te gusta incluso más… En este ejercicio hay que estar concentrado en todo el recorrido de forma especial ya que los femorales en mi caso son más débiles en algunos grados del movimiento, sobre todo al final… hago lo mismo al principio y las dos primeras series de bajo peso no cuentan. Y empiezo con una de 10 hasta una de cuatro. Los pesos aquí son menores ya que este grupo no es tan fuerte como los cuádriceps. Mi última serie pesa 74 kgs…
Entre serie y serie aquí trabajo la zona lumbar con un puente isométrico tumbado boca arriba y con planchas isométricas laterales para los oblicuos todos de un minuto de duración. Descanso un minuto y empiezo de nuevo, así seis veces.
PRENSA
El año pasado pensaba que el trabajo que realizaba descuidaba en el gimnasio una parte de la cadena cinética importante; LOS GLÚTEOS. Así que este año he introducido este agónico ejercicio en el trabajo de tren superior. En este ya he finalizado el trabajo abdominal así que descanso un minuto y medio o dos entre series. Las dos primeras series no cuentan como en los otros dos, y empiezo la primera con unos 65 kgs y subiendo hasta terminar en unos 115 kgs. Me concentro mucho en contraer la musculatura abdominal y lumbar ya que aunque es menos agresivo que las sentadillas hay que cuidarse de las hernias inguinales y demás. Usaría un cinturón lumbar pero los de mi gimnasio me están enormes… jeje.
GEMELOS
No hay máquina de entrenamiento de gemelos en mi gimnasio, así que la gravedad me ayuda a entrenarlos. Antes usaba el multipower para hacer elevaciones de gemelos, pero esta máquina está siempre muy solicitada así que me subo a la parte trasera de una máquina que tiene una plataforma plana y allí trabajo ambos gemelos de forma independiente soportando mi peso con cuatro series de quince repeticiones y un minuto entre ellas. Suelo hacer ejercicios de propiocepción entre series de prensa y gemelos, así como algunos ejercicios de técnica de carrera (andar de puntillas, saltos laterales, etc…)
Cuando termino la sesión siento una gran congestión muscular, signo del trabajo bien hecho y ahora toca sudar un rato en la bici. La ajusto para hacer acoplado una media hora a una intensidad aeróbica extensiva suave, que en mi caso hablaríamos de unas 145-150 pulsaciones como mucho.
Tengo de decir que juego con un poco de ventaja a la hora de ejecutar los ejercicios. En mis años universitarios coqueteé un poco con el culturismo (mis más allegados lo sabéis, jeje) y la técnica de los ejercicios siempre me preocupó mucho. Cuando se entrena en el gimnasio, se debe estar muy concentrado mentalmente y cada movimiento ha de ir acompañado de un control mental siendo consciente de el esfuerzo que se realiza y sintiendo el músculo y la utilidad de lo que hacemos. Cuando se pierde la concentración entrenando con pesas suceden dos cosas; no se aprovecha el entreno y se corre el riesgo de lesionarse.
Los descansos son importantes, no deben ser ni muy cortos ni muy largos. A mí Juan me indica que descanse tres minutos, pero yo siento que en ocasiones con dos tengo suficiente…

Espero que os haya gustado el post. 

martes, 1 de enero de 2013

Un gran año

Este año 2013 tiene para mi un sentido especial. Es un año en el que veré cumplido mi sueño. El 18 de mayo será el último día de mi Ironman. Digo esto porque el Ironman no es una prueba que dura un día. En mi caso durará un par de años.
Comienza ahora una cuenta atrás. A partir de ahora ya no me permito licencias. Toca alimentarse perfectamente. Respetar descansos. Entrenar concentrado y cumplir a rajatabla lo marcado por Juan, incluso dar "propinas". Será duro pero emocionante.
Ahora de viaje a París cinco días con Inma. Bueno, con Inma y con las zapatillas...
Estos días de fríos estoy que caigo que no caigo con los resfriados. Así que los entrenos de bici los estoy haciendo en mi rodillo. Leí en un artículo que una hora de rodillo equivale a dos de salida. A mi personalmente no me lo parece. Lo que yo hago es entrenar a pulsaciones constantes durante tiempo contínuo.
Si la salida marcada por Juan es de cuatro horas, entonces entreno en rodillo dos horas y media. Si es de tres horas, dos de rodillo. Si son dos, una y media. Pero el rodillo es solo de emergencia por fríos, catarros o lluvias. El mejor entreno es lo que mas se asemeja a la competición.
Sin embargo en carrera evito en la medida de lo posible la cinta de correr. Creo que a diferencia del rodillo el ejercicio de la cinta difiere mas de la realidad al no tener que vencer el vector de avance del cuerpo. Si toca correr a la calle. A no ser que llueva.
En fin, creo que el rodillo tiene mas ventajas que inconvenientes. Este verano durante la ola de calor entrené en rodillo de forma muy intensa y en el triatlón olímpico de la Manga pude comprobar que estaba realmente fuerte.
La mezcla de pesas que estoy haciendo me están dejando unas piernas fuertes. Este año he metido prensa para los glúteos.
Prometo un post concreto sobre pesas.

A seguir a tope!!