jueves, 24 de enero de 2013

TÓMALE EL PULSO A TU ENTRENAMIENTO

Antes de nada quiero pedir disculpas por las posibles imprecisiones que pueda cometer a la hora de escribir este post. No soy un gran experto en la materia. Sencillamente pretendo explicar a mi manera algo que me ha costado trabajo entender y que es una clave de éxito.
Junto a la alimentación, los ritmos de entreno han sido una de mis principales preocupaciones. La lógica tiende a hacernos pensar que seremos mejores atletas cuanto más duro entrenemos. Pero esta afirmación si bien se puede dar como válida requiere de importantes matizaciones. La más importante es ¿qué se entiende por entrenar duro? Pondré un ejemplo. Tenemos programada una salida para hoy de 15 kms. Podríamos pensar que si los hago a un ritmo de 4 minutos  30 segundos el kilómetro habré entrenado de forma más dura que si los hago a 5 minutos y quince segundos… Para mí esto ha sido lo más difícil de entender debido a que soy una persona fuertemente competitiva y muy autoexigente.
Entrenar duro es ser constante día a día haciendo las cosas como se debe. No entrena más duro el que entrena más rápido. De hecho si entrenas debidamente y a tu ritmo correrás más rápido el gran día de la prueba que otros que no hicieron las cosas bien.
Los ritmos de entreno determinan la eficacia de un entrenamiento y tienen utilidades bien distintas.
Así se establecen rangos de frecuencias cardiacas que se dividen en:
Ritmo aeróbico regenerativo sirve para recuperarse de forma activa tras unas cargas intensas
(por ejemplo entrenar a menos de 130 pulsaciones por minuto)
Ritmo aeróbico extensivo es el ritmo de entreno habitual
(por ejemplo entrenar entre 130 y 155 pulsaciones por minuto)
Ritmo Aeróbico intensivo lo utilizo para series relativamente largas (1 km – 3 kms)
(por ejemplo entrenar entre 155 y 170 pulsaciones por minuto)
Ritmo Umbral para series moderadas (1 km-2 kms)
(por ejemplo entrenar entre 165 y 178 pulsaciones por minuto)
El Ritmo VO2 max. para series explosivas
(por ejemplo a más de 178 ppm)
Cuidado!!, estos son los míos!! No los tuyos!!
Al igual que sucede con la automedicación ya sabéis lo que opino, si queréis tomaros el triatlón en serio o el atletismo, un entrenador va antes que cambiar de zapatillas o comprar suplementos…y la fijación inicial de estos ritmos y su ajuste con el paso del tiempo y la evolución del deportista es una función de ellos, en base a vuestros resultados en tests y competiciones. Yo no me atrevería a fijar los míos, creo que hay que entender bastante para hacerlo…
Si corres quince kilómetros a 4:30, lo más seguro es que estés sobrepasando tu ritmo cardiaco aeróbico extensivo, que es el ritmo al que debes adaptar a tu corazón en los rodajes largos, que son la inmensa mayoría del tiempo que pasas entrenando tanto en carrera como sobre la bici o la piscina. Pensarás, como yo pensaba, que esos 15 kms a un ritmo fuerte son un mejor entrenamiento que correrlos a 5:15, pero en mi opinión se trata de un gran error, ya que la fuerza la obtendrás el día en que tu entreno programado lleve unas series a ritmos muy superiores o con las pesas en el gimnasio.
Lo cierto es que cuando sobrepasas los umbrales de estos ritmos de entreno tu cuerpo experimenta importantes cambios en cuanto a su comportamiento. Para mí, el más importante es el entrenamiento del cuerpo en cuanto al uso de la energía. Como triatleta de larga distancia entrenar mucho volumen a mi ritmo Aeróbico Extensivo me ayuda a que mi cuerpo aprenda a obtener su energía de las grasas, las cuales son fuente inagotable prácticamente y la más importante si se quiere finalizar un Ironman. Lo mismo si hablamos de cualquier prueba de ultrafondo o fondo, ya que las reservas de glucógeno que hay en nuestros músculos al inicio de la prueba durarán un par de horas como mucho…
Por lo tanto, a la hora de entrenar a este ritmo Aeróbico Extensivo el entrenamiento no solo estará en nuestras piernas y corazón, sino que nuestro cuerpo se entrena para ser más eficiente energéticamente hablando.
Por lo tanto, mi consejo es: deja la velocidad y la potencia para los días en los que toca, y observa más a tu pulsómetro, ah! Y busca un entrenador!

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